Ползи за здравето от креатин

Креатинът е естествена добавка, която често се използва за подобряване на спортните постижения. Може също така да засили мозъчната функция, да се бори с някои неврологични заболявания и да ускори мускулния растеж.

Креатинът е естествена добавка, използвана за повишаване на спортните постижения ( 1 Доверен източник ). но и една от най-популярните и ефективни добавки в света за изграждане на мускули и сила ( 1, 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ) .

Ето 10 научно обосновани ползи от креатина.

1. Помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия

Креатиновите добавки увеличават запасите от фосфокреатин в мускулите ( 7 , 8 ).

Фосфокреатинът подпомага образуването на аденозин трифосфат (АТФ), ключовата молекула, която вашите клетки използват за енергия и всички основни жизнени функции ( 8 Доверен източник ).

По време на тренировка АТФ се разгражда, за да произведе енергия.

Скоростта на ресинтеза на АТФ ограничава способността ви непрекъснато да работите с максимална интензивност, тъй като използвате АТФ по-бързо, отколкото го възпроизвеждате ( 9 , 10 ).

Добавките с креатин увеличават вашите запаси от фосфокреатин, което ви позволява да произвеждате повече ATP енергия, за да захранвате мускулите си по време на упражнения с висока интензивност ( 10 , 11 ).

Това е основният механизъм зад ефектите на креатина за повишаване на ефективността.

2. Поддържа много други функции в мускулите

Креатинът е популярна и ефективна добавка за добавяне на мускулна маса ( 1 доверен източник , 4 доверен източник ).

Той може да промени множество клетъчни пътища, които водят до нов мускулен растеж. Например, той засилва образуването на протеини, които могат да увеличат размера на мускулните влакна ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Може също така да повиши нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, който насърчава увеличаването на мускулната маса ( 12 , 13 ).

Нещо повече, добавките с креатин могат да увеличат съдържанието на вода в мускулите ви. Това е известно като увеличаване на обема на клетките и може бързо да увеличи размера на мускулите ( 15 , 17 ).

Освен това, някои изследвания показват, че креатинът намалява нивата на миостатин, молекула, отговорна за спирането на мускулния растеж. Намаляването на миостатина може да ви помогне да изградите мускули по-бързо ( 18 Доверен източник ).

3. Подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност

Пряката роля на креатина в производството на АТФ означава, че той може драстично да подобри изпълнението на упражнения с висока интензивност ( 1 , 2 , 19 ).

Креатинът подобрява множество фактори, включително ( 6 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):

• сила
• балистична мощ
• способност за спринт
• мускулна издръжливост
• устойчивост на умора
• мускулна маса
• възстановяване
• производителност на мозъка

За разлика от добавките, за които е доказано, че влияят предимно на напреднали спортисти, креатинът е показал, че осигурява ползи независимо от нивото на фитнес на човека ( 25 , 26 ).

Един преглед установи, че подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност с до 15% ( 2 Доверен източник ).

4. Ускорява мускулния растеж

Според позицията на Международното дружество по спортно хранене, креатинът е най-ефективната добавка в света за добавяне на мускулна маса ( 1 , 27 ).

Доказано е, че приемането му само за 5-7 дни значително увеличава чистото телесно тегло и размера на мускулите .

Това първоначално покачване се причинява от увеличаване на съдържанието на вода в мускулите ви ( 15 , 17 ).

В дългосрочен план той също така подпомага растежа на мускулните влакна и повишава ефективността във фитнес залата ( 12 , 13, 14 , 15 , 23 ) .

В едно проучване на 6-седмичен тренировъчен режим, последван от 3-седмичен период на детрениране, участниците, които са използвали креатин, са добавили средно 2 kg повече мускулна маса от контролната група, която не е показала никакво покачване ( 23Trusted Източник ).

По същия начин, цялостен преглед демонстрира ясно увеличение на мускулната маса сред тези, приемащи креатин, в сравнение с тези, изпълняващи същия тренировъчен режим без креатин ( 27 Доверен източник ).

От многото популярни спортни добавки на пазара, креатинът постоянно се нарежда сред най-добрите налични добавки за спортни постижения. Неговите предимства включват относително евтина цена и проверена безопасност в сравнение с много други спортни добавки ( 27 Доверен източник ).

5. Може да помогне при болестта на Паркинсон

Болестта на Паркинсон се характеризира с намалени нива на допамин, ключов невротрансмитер във вашия мозък ( 8 , 28 ).

Голямото намаляване на нивата на допамин причинява смърт на мозъчните клетки и няколко сериозни симптома, включително тремор, загуба на мускулна функция и нарушения на говора ( 28 Доверен източник ).

Креатинът е свързан с благоприятни ефекти при мишки с Паркинсон, предотвратявайки 90% от типичния спад в нивата на допамин. Въпреки това, няма доказателства, че има същия ефект при хора ( 29 Доверен източник ).

В опит да лекуват загубата на мускулна функция и сила, тези с болестта на Паркинсон често тренират с тежести ( 30 , 31 ).

В едно проучване при индивиди с това заболяване, комбинирането на креатин с тренировки с тежести подобрява силата и ежедневната функция в по-голяма степен, отколкото самостоятелните тренировки ( 32 Доверен източник ).

Въпреки това, скорошен анализ на пет контролирани проучвания при хора с Паркинсон отбелязва, че приемането на 4-10 грама креатин на ден не подобрява значително способността им да извършват ежедневни дейности ( 33 Доверен източник ).

6. Може да се бори с други неврологични заболявания

Ключов фактор при няколко неврологични заболявания е намаляването на фосфокреатина във вашия мозък ( 29 Доверен източник ).

Тъй като креатинът може да повиши тези нива, той може да помогне за намаляване или забавяне на прогресията на заболяването.

При мишки с болестта на Хънтингтън креатинът възстановява запасите от фосфокреатин в мозъка до 72% от нивата преди заболяването, в сравнение със само 26% при контролните мишки ( 34 Доверен източник ).

Това възстановяване на фосфокреатина помогна за поддържане на ежедневната функция и намали клетъчната смърт с около 25% ( 34 Доверен източник ).

други заболявания, включително ( 35 , 36 , 37 , 38 ):

• Болест на Алцхаймер
• исхемичен инсулт
• епилепсия
• наранявания на мозъка или гръбначния мозък

Креатинът също е показал ползи срещу амиотрофична латерална склероза (ALS) , заболяване, което засяга двигателните неврони, които са от съществено значение за движението. Подобри двигателната функция, намали загубата на мускули и удължи преживяемостта със 17% ( 39 Доверен източник ).

Въпреки че са необходими повече проучвания при хора, някои изследователи смятат, че добавките с креатин могат да служат като защита срещу неврологични заболявания, когато се използват заедно с конвенционалните лекарства.

7. Може да понижи нивата на кръвната захар и да се бори с диабета

Изследванията показват, че добавките с креатин могат да понижат нивата на кръвната захар чрез увеличаване на функцията на глюкозен транспортер тип 4 (GLUT-4), молекула, която пренася кръвната захар в мускулите ви ( 40 , 41 , 42 , 43 ).

12-седмично проучване изследва как креатинът влияе върху нивата на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Хората, които комбинират креатин и упражнения, показват по-добър контрол на кръвната захар от тези, които само спортуват ( 42 Доверен източник ).

Краткосрочният отговор на кръвната захар към хранене е важен маркер за риск от диабет. Колкото по-бързо тялото ви изчиства захарта от кръвта, толкова по-добре ( 44 Доверен източник ).

Въпреки че тези ползи са обещаващи, необходими са повече изследвания при хора за дългосрочните ефекти на креатина върху контрола на кръвната захар и диабета .

8. Може да подобри мозъчната функция

Креатинът играе важна роля за здравето и функционирането на мозъка ( 25 Доверен източник ).

Изследванията показват, че вашият мозък се нуждае от значително количество АТФ, когато изпълнява трудни задачи ( 25 Доверен източник ).

Добавките могат да увеличат запасите от фосфокреатин в мозъка ви, за да му помогнат да произвежда повече АТФ. Креатинът може също да подпомогне мозъчната функция чрез повишаване на нивата на допамин и митохондриалната функция ( 25 , 45 , 46 ).

Тъй като месото е най-добрият хранителен източник на креатин, вегетарианците често имат ниски нива. Едно проучване на добавки с креатин при вегетарианци установи 20–50% подобрение в някои резултати от тестове за памет и интелигентност ( 25 Доверен източник ).

За по-възрастните хора, добавянето на креатин в продължение на 2 седмици значително подобрява паметта и способността за припомняне ( 47 Доверен източник ).

При по-възрастни хора креатинът може да засили мозъчната функция, да предпази от неврологични заболявания и да намали свързаната с възрастта загуба на мускули и сила ( 48 Доверен източник ).

Въпреки тези положителни открития са необходими повече изследвания при млади, здрави индивиди, които ядат редовно месо или риба.

9. Може да намали чувството за умората

Добавките с креатин могат също да намалят умората ( 49 Доверен източник ).

В 6-месечно проучване при хора с травматично мозъчно увреждане, тези, които са приемали добавки с креатин, са имали 50% намаление на световъртежа в сравнение с тези, които не са приемали добавки ( 49 Доверен източник ).

Освен това, само 10% от пациентите в групата на добавка изпитват умора, в сравнение с 80% в контролната група ( 49 Доверен източник ).

Друго проучване установи, че креатинът води до намалена умора и повишени енергийни нива по време на лишаване от сън ( 50 Доверен източник ).

Креатинът също намалява умората при спортисти, които се явяват на тест за колоездене, и се използва за намаляване на умората при упражнения при висока температура ( 51 , 52 ).

10. Безопасен и лесен за използване

Заедно с разнообразните ползи от креатина, той е една от най-евтините и безопасни хранителни добавки. Можете да намерите богат избор онлайн.

Той е изследван повече от 200 години и многобройни изследвания подкрепят неговата безопасност при продължителна употреба. Клиничните изпитвания, продължаващи до 5 години, не съобщават за нежелани ефекти при здрави индивиди ( 1 Доверен източник ).

Нещо повече, допълването е много лесно — просто приемайте 3–5 грама креатин монохидрат на прах на ден ( 1 , 53 ).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В крайна сметка креатинът е ефективна добавка с мощни ползи както за спортните постижения, така и за здравето.

Може да засили мозъчната функция , да се бори с някои неврологични заболявания, да подобри изпълнението на упражненията и да ускори мускулния растеж.

Опитайте да добавите това естествено вещество към вашия режим на добавка, за да видите дали работи за вас.